5 einfache Übungen gegen chronische Schmerzen – ohne Geräte, jederzeit machbar

Schmerzmittel helfen dir über den Tag – aber nicht aus dem Schmerz heraus. Bewegung schon. Du brauchst keine Geräte. Nur 5 Minuten Zeit.

Warum Bewegung bei Schmerz hilft

Chronische Schmerzen sind oft das Ergebnis von Muskelverspannungen, eingeschränkter Durchblutung und einem überlasteten Nervensystem. Sanfte, gezielte Bewegung bringt dein System wieder ins Gleichgewicht – ohne Überforderung.

Übung 1: Faszien-Rollout mit Tennisball

Setze dich auf den Boden, lege einen Tennisball unter den Gesäßmuskel (Gluteus) und bewege dich langsam darüber. Jeweils 1 Minute pro Seite. Löst tief sitzende Verspannungen im unteren Rücken.

Übung 2: Krokodil-Twist für die Wirbelsäule

Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und drehe es zur gegenüberliegenden Seite. Der Arm der Gegenseite zeigt nach außen. Halten und atmen. Entlastet Rücken und Verdauung.

Übung 3: „Wall Angels“ für Nacken & Schulter

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, Arme in 90°-Haltung. Langsam die Arme hoch und runter bewegen, dabei die Wand berühren. Mobilisiert Schulter und verbessert Haltung.

Übung 4: Zwerchfellatmung

Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Tief durch die Nase einatmen, nur der Bauch hebt sich. Ausatmen durch den Mund. 3 Minuten täglich beruhigen das Nervensystem messbar.

Übung 5: Beckenkippung im Sitzen

Setze dich gerade auf einen Stuhl. Kippe das Becken leicht nach vorne und hinten. Wiederhole 10x. Aktiviert das Becken und löst Schmerzen im unteren Rücken.

Fazit

Schmerz ist Bewegung, die fehlt. Wenn du deinem Körper wieder gesunde Impulse gibst, kann er sich selbst regulieren. Starte heute – mit einer dieser Übungen.

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